Manter o bom funcionamento do intestino é essencial para a saúde como um todo. Uma digestão equilibrada favorece a absorção de nutrientes, reduz inchaços, fortalece a imunidade e até melhora o humor. E um dos principais aliados desse processo são os alimentos ricos em fibras.
As fibras alimentares, presentes em vegetais, grãos integrais, sementes e frutas, atuam como verdadeiros “varredores naturais” do intestino. Elas promovem a saciedade, regulam o trânsito intestinal e ajudam a controlar os níveis de glicose e colesterol no sangue.
Mas incorporar fibras no dia a dia não precisa ser complicado ou sem graça. Com criatividade, é possível preparar pratos deliciosos e funcionais. A seguir, veja 5 Receitas Ricas em Fibras, ideais para quem deseja melhorar a digestão de forma natural e saborosa.
Por que incluir fibras na alimentação?
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Melhoram o funcionamento intestinal
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Proporcionam maior saciedade (ótimo para quem deseja controlar o peso)
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Ajudam a controlar o colesterol e a glicemia
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Contribuem para a saúde da microbiota intestinal
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Reduzem o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas
A recomendação diária de fibras varia de 25g a 38g, dependendo do sexo e da faixa etária. E com pequenas mudanças no cardápio, você já consegue atingir essa meta com facilidade.
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5 Receitas com Fibras para Incluir na Rotina
1. Salada de Grão-de-Bico com Legumes e Sementes
Ingredientes:
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1 xícara de grão-de-bico cozido
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1 cenoura ralada
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1/2 pepino cortado em cubos
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1/4 de xícara de semente de girassol
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Suco de 1 limão
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Azeite, sal e ervas a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela. Tempere com limão, azeite e ervas. Sirva gelada ou em temperatura ambiente.
Por que funciona:
O grão-de-bico é uma leguminosa rica em fibras e proteínas vegetais. As sementes de girassol contribuem com gorduras boas e ainda mais fibras.
2. Panqueca Integral com Linhaça
Ingredientes:
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1 ovo
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1/2 xícara de farinha de aveia
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1 colher de sopa de linhaça dourada triturada
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1/2 xícara de leite vegetal ou leite desnatado
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Sal a gosto
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Cozinhe em frigideira antiaderente até dourar dos dois lados. Sirva com recheios leves, como legumes grelhados ou pastas vegetais.
Por que funciona:
A linhaça é uma das maiores fontes naturais de fibra solúvel e ômega 3. Combinada com aveia, forma uma panqueca que regula o intestino e proporciona saciedade prolongada.
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3. Mix de Frutas com Chia e Aveia
Ingredientes:
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1 banana em rodelas
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1/2 maçã picada
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1 colher de sopa de aveia em flocos
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1 colher de sopa de chia hidratada
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Canela a gosto
Modo de preparo:
Misture tudo em uma tigela e consuma como café da manhã ou lanche. A chia deve ser previamente hidratada em água ou leite vegetal por pelo menos 15 minutos.
Por que funciona:
A combinação de frutas com fibras solúveis (chia e aveia) ajuda no trânsito intestinal e também regula a liberação de energia, evitando picos de fome.
4. Sopa de Lentilha com Legumes
Ingredientes:
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1 xícara de lentilha
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1/2 cenoura em cubos
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1/2 abobrinha picada
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1 tomate picado
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1 dente de alho amassado
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1 colher de sopa de azeite
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Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto
Modo de preparo:
Refogue o alho no azeite, adicione os legumes e a lentilha. Cubra com água e cozinhe até tudo estar macio. Finalize com cheiro-verde.
Por que funciona:
A lentilha é riquíssima em fibras, ferro e proteína vegetal. A inclusão de legumes aumenta ainda mais o teor de fibras e vitaminas da sopa.
5. Smoothie Verde com Couve, Maçã e Gengibre
Ingredientes:
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1 folha de couve
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1 maçã com casca
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1 colher de sopa de semente de chia
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Suco de 1/2 limão
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1 pedaço pequeno de gengibre
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200 ml de água gelada
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma em seguida. Se quiser, adicione pedras de gelo.
Por que funciona:
A couve é rica em fibras insolúveis, que auxiliam no funcionamento do intestino. A maçã com casca também contribui para a digestão, e a chia adiciona ainda mais poder funcional.
Confira os 12 alimentos naturais para aumentar a imunidade
Dicas para aproveitar melhor as fibras
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Prefira alimentos integrais ao invés de versões refinadas
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Consuma frutas com casca sempre que possível
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Varie entre diferentes tipos de fibras (solúveis e insolúveis)
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Beba bastante água ao longo do dia (as fibras precisam de líquido para agir corretamente)
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Evite o consumo excessivo de industrializados, que são pobres em fibras e ricos em sódio e gorduras ruins
Conclusão
Cuidar da digestão é cuidar da saúde como um todo. Com essas receitas ricas em fibras, é possível montar refeições equilibradas, saborosas e funcionais que beneficiam o organismo de forma natural. Pequenas mudanças no cardápio podem fazer uma grande diferença no seu bem-estar diário.
