9 Receitas com Lactobacilos: incluir alimentos ricos em probióticos na rotina é uma forma inteligente e natural de cuidar da saúde intestinal. Os lactobacilos, encontrados em alimentos fermentados, atuam como aliados do nosso organismo, fortalecendo a imunidade, melhorando a digestão e contribuindo até para o bem-estar emocional.
1. Chucrute Aromatizado com Cenoura e Zimbro
Esta é uma versão vibrante do clássico europeu. A cenoura adiciona uma cor linda e um toque adocicado, enquanto as bagas de zimbro (ou cominho) trazem um perfume sofisticado e notas de sabor que remetem a uma floresta.
- Ingredientes: 1 repolho médio, 1 cenoura grande, 1 colher de sopa de sal marinho (não iodado), 1 colher de chá de bagas de zimbro (ou sementes de cominho/kümmel).
- Preparo: Fatie o repolho bem fininho e rale a cenoura. Em uma tigela grande, junte o repolho, a cenoura, o sal e as bagas de zimbro. Massageie vigorosamente com as mãos por cerca de 10 minutos, até que os vegetais liberem bastante líquido (a salmoura). Transfira tudo para um pote de vidro esterilizado, pressionando firmemente cada camada para remover bolhas de ar e garantir que a salmoura cubra completamente os vegetais. Feche o pote e deixe em um local escuro em temperatura ambiente por 1 a 2 semanas. É importante abrir o pote diariamente para liberar o gás da fermentação. Quando atingir o sabor ácido desejado, conserve na geladeira.
- Benefícios: Além de ser uma fonte riquíssima de Lactobacillus plantarum que regula a flora intestinal, esta versão é turbinada com os benefícios da cenoura, que adiciona uma dose extra de betacaroteno (precursor da Vitamina A), um poderoso antioxidante importante para a visão e a pele. As bagas de zimbro também contribuem com propriedades digestivas.
2. Salada Refrescante com Chucrute e Maçã
Uma forma deliciosa de consumir o chucrute que você preparou.
- Ingredientes: 1 xícara de chucrute escorrido, 1 maçã verde em cubos, 1 talo de salsão picado, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, salsinha picada a gosto.
- Preparo: Em uma tigela, misture delicadamente todos os ingredientes. Sirva imediatamente como acompanhamento para carnes ou como uma salada leve.
- Benefícios: Combina o poder probiótico do chucrute com as fibras da maçã e do salsão, criando uma bomba de saúde para a digestão e promovendo saciedade.
3. Smoothie Matinal de Kefir com Frutas Vermelhas
O kefir de leite é um leite fermentado com uma colônia de bactérias e leveduras, mais potente que o iogurte tradicional.
- Ingredientes: 1 copo de kefir de leite (leite fermentado), 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas (morangos, amoras), 1 colher de sopa de mel ou melado (opcional).
- Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura cremosa e homogênea. Beba imediatamente.
- Benefícios: O kefir é uma potência probiótica, com dezenas de cepas de bactérias e leveduras. Melhora a digestão da lactose, fortalece os ossos por ser rico em cálcio e magnésio, e tem propriedades anti-inflamatórias.
4. Queijo Cremoso de Kefir (Labneh)
Uma alternativa saudável e deliciosa ao cream cheese, feita com apenas um ingrediente.
- Ingredientes: 500 ml de kefir de leite.
- Preparo: Coloque o kefir de leite em um coador de pano ou em um filtro de café sobre uma jarra. Deixe dessorando na geladeira por 12 a 24 horas. O soro irá escorrer para a jarra e no coador ficará um queijo cremoso. Tempere com sal, azeite e ervas a gosto.
- Benefícios: Concentra os probióticos e as proteínas do kefir. O soro que escorre também é rico em nutrientes e pode ser usado em outras preparações, como em vitaminas ou para cozinhar arroz.
5. “Refrigerante” Natural de Kefir de Água
O kefir de água (ou tibicos) fermenta uma solução de água com açúcar mascavo, resultando em uma bebida gaseificada e refrescante.
- Ingredientes: 1 litro de água sem cloro, 4 colheres de sopa de açúcar mascavo, 3 colheres de sopa de grãos de kefir de água, 1 rodela de limão.
- Preparo: Dissolva o açúcar na água. Em um pote de vidro, coloque os grãos de kefir e a água com açúcar. Adicione o limão. Cubra com um pano e deixe fermentar por 24 a 48 horas em temperatura ambiente. Coe os grãos para usar novamente e guarde a bebida na geladeira.
- Benefícios: Uma alternativa saudável aos refrigerantes industrializados. É uma bebida probiótica, hidratante e que ajuda na digestão.
6. Molho de Salada com Kombucha
Kombucha é um chá fermentado (geralmente preto ou verde) por uma colônia de bactérias e leveduras chamada SCOBY. Seu sabor é ácido e levemente adocicado.
- Ingredientes: 3 colheres de sopa de kombucha (sabor natural), 6 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem, 1 colher de chá de mostarda dijon, sal e pimenta a gosto.
- Preparo: Em um pote pequeno com tampa, coloque todos os ingredientes. Feche e agite bem até emulsionar. Regue sobre sua salada preferida.
- Benefícios: O kombucha é rico em ácidos orgânicos, antioxidantes e probióticos que ajudam na desintoxicação do fígado e melhoram a saúde intestinal. Usá-lo no molho é uma forma de obter seus benefícios sem beber um copo inteiro.
7. Kimchi Rápido para Iniciantes
O kimchi é um prato coreano de vegetais fermentados, sendo a acelga o mais comum. É picante, ácido e complexo.
- Ingredientes: 1 acelga grande, 1/4 xícara de sal marinho, 1 colher de sopa de gochugaru (pimenta coreana em flocos), 1 colher de sopa de alho picado, 1 colher de chá de gengibre ralado.
- Preparo: Corte a acelga em pedaços. Salgue e deixe descansar por 2 horas, virando na metade do tempo. Lave bem em água corrente para remover o excesso de sal e escorra. Misture os outros ingredientes para formar uma pasta e massageie essa pasta na acelga. Coloque em um pote de vidro, pressione bem, feche e deixe fermentar em temperatura ambiente por 1 a 3 dias. Depois, conserve na geladeira.
- Benefícios: Assim como o chucrute, é uma bomba de lactobacilos. Rico em vitaminas A, B e C, e seus antioxidantes ajudam a combater os radicais livres.
8. Iogurte Natural Caseiro
Fazer iogurte em casa é simples e garante um produto livre de conservantes e com muito mais probióticos.
- Ingredientes: 1 litro de leite integral, 1 pote de iogurte natural integral (com culturas vivas) como isca.
- Preparo: Aqueça o leite até quase ferver. Desligue e deixe amornar até que você consiga manter o dedo por 10 segundos sem se queimar (cerca de 45°C). Em uma tigela, misture um pouco do leite morno com o iogurte “isca” e depois devolva essa mistura para o restante do leite. Mexa bem. Despeje em potes de vidro, tampe e envolva em uma toalha ou manta. Deixe descansar em um local abafado (como dentro do forno desligado) por 8 a 12 horas, sem mexer. Depois, leve à geladeira.
- Benefícios: Fonte clássica de Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Promove a saúde digestiva, é uma excelente fonte de cálcio e proteína de alta qualidade.
9. Picles de Pepino Fermentado (sem vinagre)
Diferente dos picles de mercado, os fermentados naturalmente em salmoura são ricos em probióticos.
- Ingredientes: Pepinos pequenos (o suficiente para encher um pote de 1 litro), 2 dentes de alho, ramos de endro (dill), 1 litro de água sem cloro, 2 colheres de sopa de sal marinho.
- Preparo: Dissolva o sal na água para fazer a salmoura. No fundo do pote de vidro, coloque o alho e o endro. Acomode os pepinos firmemente no pote. Despeje a salmoura até cobrir tudo. Feche o pote e deixe fermentar em temperatura ambiente por 3 a 7 dias, abrindo para liberar o gás diariamente. Quando estiverem ácidos a seu gosto, guarde na geladeira.
- Benefícios: Além dos probióticos, o processo de fermentação aumenta a disponibilidade de certas vitaminas. Ajuda a equilibrar os eletrólitos do corpo devido à salmoura.
