Chegar em casa à noite e preparar algo gostoso, rápido e ainda saudável pode parecer missão impossível — mas não precisa ser. Com ingredientes simples e acessíveis, é possível montar um Jantar Saudável com pratos equilibrados, nutritivos e que fazem bem para o corpo e a mente.
Jantares leves ajudam na digestão, contribuem para um sono mais tranquilo e ainda mantêm o foco em uma alimentação mais consciente, mesmo nos dias mais corridos. A chave está em escolher os ingredientes certos, reduzir frituras, evitar processados e abusar de vegetais, fibras e proteínas de qualidade.
Se você está buscando ideias práticas e saborosas para um jantar nutritivo, seja para manter a dieta ou apenas comer melhor, confira estas 11 receitas saudáveis para jantar que vão transformar suas noites em momentos de autocuidado.
1. Omelete de Espinafre com Tomate Cereja
Ingredientes:
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2 ovos
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1 punhado de espinafre picado
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4 tomates cereja cortados ao meio
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Sal e pimenta a gosto
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1 colher de chá de azeite
Modo de preparo:
Bata os ovos com sal e pimenta, junte o espinafre e os tomates. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente e despeje a mistura. Cozinhe em fogo baixo até firmar. Sirva com uma salada.
2. Sopa de Abóbora com Gengibre
Ingredientes:
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2 xícaras de abóbora cabotiá picada
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1 colher de chá de gengibre ralado
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1 dente de alho picado
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1/2 cebola picada
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Sal e azeite a gosto
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente a abóbora e o gengibre. Cubra com água e cozinhe até amaciar. Bata no liquidificador e volte à panela para ajustar o sal e aquecer. Finalize com fio de azeite.
3. Quinoa com Legumes Salteados
Ingredientes:
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1 xícara de quinoa cozida
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1/2 abobrinha em cubos
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1/2 cenoura ralada
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1/2 pimentão em tiras
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Azeite, sal, alho e ervas a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa com água e sal. Em outra panela, salteie os legumes no azeite com alho. Misture tudo e finalize com ervas frescas.
4. Panqueca Integral de Frango Desfiado
Ingredientes da massa:
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1 ovo
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1/2 xícara de leite
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1/2 xícara de farinha de trigo integral
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Sal a gosto
Recheio:
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Frango cozido e desfiado
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Tomate picado
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Cebola e temperos a gosto
Modo de preparo:
Bata os ingredientes da massa, faça as panquecas em frigideira antiaderente. Recheie com o frango temperado e enrole. Se quiser, cubra com molho caseiro de tomate e leve ao forno por 10 minutos.
5. Tofu Grelhado com Mix de Folhas
Ingredientes:
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4 fatias de tofu
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1 colher de sopa de shoyu
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Suco de meio limão
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Mix de folhas (rúcula, alface, agrião)
Modo de preparo:
Marine o tofu no limão e shoyu por 15 minutos. Grelhe até dourar. Sirva com folhas temperadas com azeite e vinagre.
6. Batata Doce Assada com Alecrim
Ingredientes:
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1 batata doce grande cortada em rodelas finas
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Alecrim fresco
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Azeite, sal e pimenta
Modo de preparo:
Tempere as rodelas com azeite, sal, pimenta e alecrim. Leve ao forno a 200 °C até dourar. Ótimo acompanhamento ou prato principal com salada.
7. Guacamole com Chips de Cenoura
Ingredientes do guacamole:
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1 abacate maduro
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1/2 tomate picado
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Suco de 1 limão
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Sal, pimenta e coentro
Chips:
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1 cenoura cortada em rodelas finas
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Azeite e sal
Modo de preparo:
Asse as rodelas de cenoura com azeite até ficarem crocantes. Amasse o abacate e misture os outros ingredientes para formar o guacamole. Sirva junto.
8. Arroz de Couve-Flor com Frango
Ingredientes:
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1 couve-flor média ralada
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1 filé de frango em cubos
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Cebola, alho, açafrão e sal
Modo de preparo:
Refogue o frango temperado. Reserve. Refogue a couve-flor ralada com alho e cebola até murchar. Misture com o frango e finalize com ervas frescas.
9. Macarrão de Abobrinha ao Pesto
Ingredientes:
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1 abobrinha grande em tiras finas (espaguete)
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2 colheres de sopa de molho pesto (caseiro ou pronto)
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Castanhas para decorar
Modo de preparo:
Refogue rapidamente o espaguete de abobrinha no azeite. Misture com o pesto e sirva com castanhas picadas por cima.
10. Salada de Grão-de-Bico com Legumes
Ingredientes:
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1 xícara de grão-de-bico cozido
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Tomate, pepino e cebola roxa em cubos
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Azeite, limão, sal e hortelã
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e tempere com azeite e limão. Deixe gelar por 30 minutos antes de servir.
11. Tacos de Alface com Carne Vegetal
Ingredientes:
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Folhas de alface grandes
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Carne vegetal (soja texturizada ou cogumelos)
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Tomate picado, cebola, limão e temperos
Modo de preparo:
Hidrate a carne vegetal, refogue com temperos e monte os “tacos” usando as folhas como base. Finalize com limão e ervas.
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Comer leve à noite também é prazeroso
Jantar saudável não significa comida sem graça. Com essas receitas simples e criativas, é possível manter o equilíbrio, sem abrir mão do sabor. São pratos que nutrem o corpo e acolhem o dia, fechando a rotina com bem-estar.
Seja para emagrecer, controlar a ansiedade ou apenas viver melhor, o jantar leve é um hábito que faz diferença na saúde física e mental. E com essas ideias, o seu cardápio noturno nunca mais será o mesmo.
